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熱身運動有學問?提高柔軟度的四大伸展訓練

我們都知道在做運動前,最好先進行熱身運動。然而,為何要做熱身運動,或熱身運動有何種類,則不是人人知道。 原來,熱身運動不只是大家時常做的「拉筋」動作,更甚的是,大家在運動前「拉拉手腳」,並不一定對運動表現有幫助。 「熱」「伸」運動 理論上,準備運動包括「熱」及「伸」。「熱」為提高身體的溫度,方法包括慢跑或進行低強度的帶氧運動,而「伸」則是讓肌肉及關節得到適當的伸展。一般而言,準備運動可分為一般及專門準備兩種: 一般的準備 指一般用於放鬆的動作,但與專門、針對性的提高運動表現的肌肉神經刺激動作不同。靜止伸展為其中一種最常採用的方法。 專門的準備 指一些有節奏、協調大肌肉,並與比賽表現有關的動作,例如跑步比賽前的小步跑、後蹬跳;游泳比賽前的轉手、向外踢腿,或打哥爾夫球時揮捍等。這些準備動作在放鬆肌肉方面似乎不夠全面,但往往能提高身體表現,及對刺激肌肉神經有莫大幫助。 準備運動對身體的影響 一本運動生理學的書指出(McArdle W D, 2007),專門性的準備能提高選手比賽時的集中力,並能提高專門動作的技巧和協調能力。因為在大部分情況,運動員一落場比賽就要全力應付,而一般的「拉筋」往往令運動員產生「慢下來」的感覺,令比賽時不能即時發揮水準。以欖球為例,運動員一出場便要令身體作出最快的反應,而傳統的慢跑拉筋根本不能為欖球員作最有效的準備。事實上,最近的研究已指出靜止的伸展運動雖然有助改善肌肉神經的協調性,但對於比賽前提升身體表現的效果則欠奉。(Allison, Bailey, & [...]

年輕前膝痛患者達45% 服用蛋殼膜10天減輕關節痛

很多人認為前膝痛只是老人病,這麼想便大錯特錯。英國關節炎研究中心統計顯示,年輕成年人當中,平均每三人就有一人曾出現前膝痛,對工作及日常生活帶來很大影響。足科矯形師楊震業指,外國有研究發現青少年及經常運動人士當中,患有前膝痛者可分別多至45%及33%。香港近年也有同樣的年輕化趨勢,年輕人絕對不可以掉以輕心。 足科矯形師楊震業解釋,香港近年許多年輕人熱愛運動,如馬拉松等,但事前往往熱身不足,又或過度訓練、休息不足──這些都會增加前膝痛的風險。「而且他們對自己的腳型未有足夠認識,選擇了錯誤的跑鞋、護具或訓練場地等,都有可能再增加傷及膝蓋的風險。」楊補充道。另外,相比從前,現代社會生活富裕,快餐飲食盛行,年輕人超重的現象常見,從而加重其膝蓋負擔。若不及早處理,便有機會導致前膝痛。 廿多歲飽受膝痛煎熬 斌仔(化名)今年20多歲,已患前膝痛三年。他本活潑好動,酷愛打籃球。初時,他只是偶爾在運動時感到疼痛,但後來連平常走路都感劇痛,嚴重影響生活。由於他任職侍應,需要長期站立及走路,膝痛令他苦不堪言。他只好依靠止痛藥去紓緩痛症,但藥效短暫──他的前膝痛並無從根本改善,甚至變本加厲。 經檢查後,足科矯形師發現斌仔患有嚴重膝外翻,俗稱「X形腳」。他雙腳並排時,膝蓋會向內旋,而屈曲膝關節時,膝蓋會出現錯位,增加前膝關節的勞損。另外,他的扁平足亦加速小腿骨及膝蓋的內旋,加劇膝蓋退化。 因應斌仔的情況,足科矯形師建議他佩戴適當的護膝、訂造矯形鞋墊及服食蛋殼膜,三管齊下改善他的膝痛問題。 1. 護膝 護膝有很多不同的款式,若針對前膝痛,應該選擇前面開孔的護膝。這可降低膝蓋在運動時錯位的機會。由於斌仔的年紀較小,又常做運動,所以足科矯形師亦推薦他使用外側牽拉臏骨護膝,令保護更全面;又建議他在運動或工作時才使用護膝,減低膝部肌肉依賴的問題。 2. 矯形鞋墊 矯形鞋墊可助足部寛扁者減少走路時小腿的內旋幅度。再配合包跟及鞋腰較硬的鞋子,經過6至8星期,斌仔的膝痛已出現明顯改善。 3. NEM蛋殼膜 醫學界近年亦發現,一種名為蛋殼膜NEM的營養補充劑有效抑制軟骨分解及退化。有研究指出,服食十天即有效減輕膝關節痛。 [...]

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