不再膝痛! 靠五組動作!

無論是運動、走路或是上下樓梯,膝蓋關節都會磨損,這是無可避免的事。當膝蓋活動異常,膝蓋底部便會與股骨槽內軟骨反覆接觸磨擦,引起退化和疼痛,嚴重時甚至站立均有困難。只要學懂五組動作,便能鍛練股內斜肌(VMO),減少痛症發生機會!

1.撜腿(Quad set)

仰卧、屈一膝。伸直另一腳;背伸足踝,足尖向

上。用力收縮大腿前的肌肉。維持5秒,放鬆。重覆20次。然後交替。每天3次 。

這個運動的好處是容易做,安全系數高,不容易引起痛症。

 

2.直腿抬高(Straight Leg Raising)

仰臥、屈一膝。患膝伸直,將Thera-Band 或沙包固定左足踝處。將足部外旋,然後將整條腿向對側肩膊抬起。維持3-5秒,然後放回原位。重覆20次。如需要,可以另一腿交替進行運動,每天3次。

這個運動除鍛練股內斜肌外,亦會同時鍛練屈髖肌和內收肌。

 

3.外展髖關節

側卧、患肢向上。將Thera-Band或沙包固定在足踝上。伸直膝部,背伸足踝,將足尖向上,將患肢向上提(圖5),維持5秒。放低,休息5秒,然後重覆20次,每日3次。

這運動目的在於鍛練髖關節外側的肌肉,這些肌肉在於穩定膝關節,輭弱無力的髖外側肌肉會增加膝部壓力,引起疼痛。

 

4.四頭肌等長肌鍛練

坐著;分開雙腳與肩齊寬。膝關節屈約30度。將患側的腳背放在健側小腿後,用力將患肢向前撜 (圖6),維持這姿勢10秒,然後換腳進行,重覆這動作20次。(等長的意思是在鍛練的過程中,肌肉的長度一直維持不變。)

 

5.站椿

站立,雙腳分開與肩齊闊,足趾向前,雙膝微屈;向著第2隻腳趾;膝不過腳尖。維持這姿勢,直至疲倦為止,每天3次。

 

為什麼要鍛煉股內斜肌(VMO)

膝關節屈伸時,膝蓋在股骨溝滑動。當腿屈曲成30度,膝蓋處於股骨溝較淺的地方,因此並不穩定,這時膝蓋便倚靠肌肉來穩定,當中最重要的是股內斜肌(VMO)。鍛練股內斜肌亦可通過電療,即電子肌肉刺激器達到效果,搭配護膝於日常使用。

正常時,膝蓋的內外側拉力是平衡的。當腿屈曲成30度,股內斜肌和股外肌(VL)的力量約為相等。但前膝痛患者VMO 的收縮較VL為慢,因此膝蓋會被拉向外側。外側軟組織過緊亦會引致膝蓋外拉。這個不正常滑動軌迹,會磨擦到股骨軟骨,引起疼痛及退化。鍛練股內斜肌因此非常重要。若股內斜肌(VMO)與股外肌(VL)同時間收縮,肌力相若,膝蓋便不會外側,減輕前膝痛。

 

膝蓋承受的壓力與關節屈曲幅度相關。膝關節屈曲90度時,膝蓋承受的壓力最大。故作膝部運動時,不會將膝關節屈曲90度。事實上,大部份股內斜肌的鍛練都會在20-30度屈膝情況下進行。

(膝關節屈曲90度時,膝蓋承受的壓力最大)

膝關節的肌肉鍛練通常都不會在急性期間進行,而會待腫脹消退後才進行。腫脹的膝關節會抑制股四頭肌的收縮,令肌內輭弱萎縮。