八成人有維他命D缺乏症

維他命D好處多多,近年醫學界便發現,它對身體至少具有以下十大功效:

  • 幫助骨骼生長
  • 降低心血管疾病發生率
  • 預防癌症
  • 調節血壓
  • 控制體重
  • 降低糖尿病發生風險
  • 增强免疫力
  • 防治牛皮癬
  • 減低孕期疾病風險
  • 降低認知功能障礙機率

但可惜的是,科學家也同時發現,八成的香港人其實都有維他命D缺乏症,影響他們日常健康。

在維他命家族中,維他命D擁有特殊的雙重身份:首先它是一種脂溶性維他命,分佈並儲存在體内脂肪中,為人體所必需的微量營養成分;其次它亦屬於類固醇化合物,可視為一種激素(荷爾蒙)的前體,因此可以影響機體內細胞活動及新陳代謝。維他命D主要有兩種形式:D2和D3,它天然存在於少數食物中,也可經太陽照射由人體合成。 然而,維他命D 從日光照射、食物和補充劑中獲得的維他命D必須在體內經歷兩次羥化作用(hydroxylation)才能激活。 首先,肝臟將維他命D轉化為骨化二醇(calcifediol),而腎臟中的維他命D會形成具有生理活性的骨化三醇(calcitriol),在調節血鈣與血磷濃度方面起重要作用。

膳食攝取

維他命D推薦膳食攝取量(RDA)是兒童和成年人每日服用600IU(國際單位),70歲以上則是800 IU,這能使血液中的骨化二醇水平達到20ng/ml,降低軟骨病風險。然而,維他命D的攝入量和血液水平的關係相當複雜。大量文獻表明,人體需要維持較高維他命D水平以發揮更多生物活性。内分泌學會亦表明,20-30 ng / ml骨化二醇水平仍然不能完全避免許多慢性疾病和不良健康狀況,提高到30~40ng / ml之間則較為理想。因此,也有學者建議應將維他命D的攝入標準提高到每日1000IU。

 自然界中很少有食物含有維他命D,只有脂肪魚(如鮭魚,金槍魚和鯖魚)和魚肝油提供較為豐富的維他命D來源。 此外,在牛肝、乳製品和蛋黃中也含有少量的維他命D,但遠不足人體所需;以蛋黃為例,一個蛋黃含有41UI,即吃下15個蛋黃才能滿足RDA建議的600UI每日攝取量 。 下圖列出了幾種維他命D的食物來源。

太陽照射

其實,補充維他命D最簡單的方法,就是曬太陽——紫外綫中的UVB幫助我們合成維他命D。波長為290-320納米的紫外線(UV)B輻射穿透裸露的皮膚,並將皮膚的7-脫氫膽固醇轉化為前維他命D 3,再變成維他命D 3 。

也許有人認為,香港地處亞熱帶,日照時間充足,大家似乎不用擔心維他命D不足的問題。  然而,調查顯示有高達83.5%的香港人的骨化二醇血液濃度小於50 nmol/L,即維他命D不足。這很可能是因為 現代人只有不到5%的皮膚暴露在陽光之下,而防曬霜、撐傘等因素也會阻礙對陽光的吸收。另外,對足不出戶、怕熱怕曬的城市人,還有一條壞消息: UVB輻射不會穿透玻璃,因此,妄想隔著窗戶做室內日光浴,從而產生維他命D也是不可能的。

儘管太陽可以為我們免費合成維他命D,但其風險代價也不可小覷:皮膚無防護地暴露於陽光下會吸收紫外線輻射,而紫外線輻射是引起皮膚癌的致癌物質出現的元凶。研究顯示美國每年發生的轉移性黑素瘤導致8000例死亡。 由於大家對皮膚癌的普遍擔憂,光憑日光照射恐怕不能滿足人體對維他命D的需求,可能需在飲食中多攝取維他命D、或者服用補充劑以達到推薦的攝入量。

現時,市面上的維他命D補充劑五花八門,層出不窮,不過,要有效補充維他命D,有一些既簡單又有效的方法,如最新研發出的維他命D口服噴劑。研究證明,維他命D噴劑吸收率高,可達一般膠囊的2.6倍。這是因為噴劑可以經由口腔黏膜直接吸收,迅速進入靜脈,經過全身的循環系統,把營養送到有需要的位置。相反,一般的膠囊則需要先進入腸胃,不能直接到達循環系統,途中營養會受到酵素和肝臟的破壞,使我們未能吸收到完整的營養。而且還帶有天然清新的水果味,相信它尤其會受長者及小兒歡迎。

 

參考文章:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1

https://examine.com/nutrition/should-1000-iu-be-the-new-rda-for-vitamin-d/

https://m.mingpao.com/pns/dailynews/web_tc/article/20141006/s00005/1412533858368